Diēta ar olbaltumvielām: plusi un mīnusi, 7 dienu ēdienkarte

Augsts olbaltumvielu uzturs ir standarta prakse profesionālā sporta jomā. Nepieciešamība pēc paaugstināta proteīna līmeņa aktīvai muskuļu augšanai liek mainīt uzturu. Tajā pašā laikā ogļhidrātu un tauku daudzums ēdienkartē tiek samazināts proporcionāli olbaltumvielu palielinājumam, kas noved pie dabiskā taukaudu samazināšanās organismā.

Uz uz olbaltumvielām balstītas diētas ietekmi cilvēki uzzināja jau sen. Pirmā grāmata par uzturu ar augstu olbaltumvielu ieguvumiem tika publicēta Eiropā deviņpadsmitajā gadsimtā. Mūsdienu vēsturē olbaltumvielu uztura pamatlicēji bija Dr Atkins, Dukan, pēc viņu piemēra tika izstrādāta Kremļa diēta. Tomēr, neraugoties uz informācijas pārpilnību, ne vienmēr ir iespējams saprast, kas ir diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielu diētas iezīmes

Iemesls tam ir sagrozīti fakti, kas norādīti pieejamos avotos. Bieži vien olbaltumvielu diēta tajās šķiet ideāls veids, kā zaudēt svaru, kas ļauj ēst sirsnīgu un garšīgu ēdienu un tajā pašā laikā vienmērīgi zaudēt svaru. Faktiski šādus uztura paņēmienus ārsti izstrādāja nekādā gadījumā visiem, kas vēlas atvadīties no pāris liekiem mārciņām.

• Uzturs slimībām. Dr Atkins, slavenais amerikāņu kardiologs, atzīmēja, ka viņš ir izstrādājis savu diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu cilvēkiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Viņiem nepieciešamība samazināt svaru ir būtisks uzdevums, jo ar aptaukošanos daudzkārt palielinās sirdslēkmes, trombozes risks.
• Aptaukošanās ir kaitīgāka nekā īslaicīga olbaltumvielu diēta. Franču ārsts Pjērs Ducants, kurš savu uzturu pārvērta par veiksmīgāko komerciālo projektu dietoloģijas vēsturē, atzīmēja, ka augsts olbaltumvielu uzturs ir bīstams. Viņš saviem pacientiem iesaka maksimālo olbaltumvielu daudzumu uzturā tikai pirmajā, agresīvākajā uztura posmā, ko sauc par “Uzbrukumu”. Pareizi novērtējot šādas diētas riskus, viņš norādīja, ka, ja ir daudz liekā svara, ir jēga pieturēties pie olbaltumvielu ēdienkartes ne ilgāk kā piecas dienas. Šajā laikā Ducan diēta var mazāk kaitēt ķermenim, nekā tā ikdienā cieš no aptaukošanās. Un pārējā laikā ārsts ieteica uzturā iekļaut pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un katru dienu patērēt līdz trim ēdamkarotēm kliju, gandrīz simtprocentīgi ņemot ogļhidrātu struktūru.

Savulaik “tautā” olbaltumvielu uztura principi bija izkropļoti līdz nepazīšanai. Tātad bija slavenā Kremļa diēta, kas ļauj neierobežoti patērēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu un taukaino daudzumu, ieskaitot desas, kausētu sieru, speķi. Ir diētas, kas iesaka pilnībā atteikties no graudaugu produktiem, samazināt dārzeņu daudzumu uzturā un gandrīz pilnībā no tā izņemt augļus. Tika izveidots nepamatots viedoklis, ka šie produkti neatbilst olbaltumvielu uztura kritērijiem kā ogļhidrātu avotiem.

Galvenie uztura komponenti

Kas ir iekļauts olbaltumvielu diētā? Kādi ogļhidrāti cilvēkam nepatika? Un kāpēc ar olbaltumvielām bagātināts uzturs dod ātru svara zaudēšanas rezultātu - līdz mīnus 7 kg vienā nedēļā? Atbildes uz šiem jautājumiem slēpjas metabolisma procesu pamatprincipos, kas notiek cilvēka ķermenī.

Mūsu ķermenis saņem olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus no pārtikas. Šie ir trīs pamatelementi, no kuriem katrs pilda vissvarīgākās funkcijas. Tātad olbaltumvielas ir “celtniecības materiāls”, kas iesaistīts audu reģenerācijā, šūnu veidošanā un imūnās aizsardzības veidošanā. Ogļhidrāti ir enerģijas avoti cilvēka ķermenim. Tauki ir vissvarīgākais elements pareizai endokrīnās sistēmas darbībai un taukos šķīstošās grupas vitamīnu absorbcijai.

Ķermenis katru dienu prasa galveno sastāvdaļu uzņemšanu līdzsvarotā proporcijā. Ja kāds elements kļūst lielāks vai mazāks, notiek pārkāpumi. Piemēram, olbaltumvielu pārpalikums rada stresu nierēm un aknām, un tā nesagremotie atlikumi aizsērē zarnas un rada toksīnus. Ogļhidrātu pārpilnība, kas netiek izšķiesta enerģijas veidā, noved pie taukaudu, bet tauku - pārkāpjot vielmaiņas procesus.

Diētas principi

Olbaltumvielu diēta nozīmē olbaltumvielu īpatsvara palielināšanos uzturā, samazinot ogļhidrātu daudzumu. Šis elements uzturā var būt dzīvnieku un dārzeņu produktu veidā. Dzīvnieku olbaltumvielas, kas atrodamas gaļā, pienā, biezpienā un zivīs, ir labi uzsūcas. Ķermenis to pieņem gandrīz pilnībā - par 92-98 procentiem. Augu proteīnu, kas ir bagāts ar pākšaugiem, sēnēm, salātiem un kāpostiem, organisms var absorbēt par 60–80 procentiem.

Olbaltumvielu diētas izvēlne ir balstīta uz šādiem principiem.

• Vairāk olbaltumvielu, mazāk ogļhidrātu. Ogļhidrātu tilpuma samazināšanās attiecībā pret olbaltumvielām noved pie metabolisma izmaiņām. Organisms, kas pieradis iegūt enerģiju no pārtikas, atrodas uz tā deficīta robežas. Bet ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai nodrošinātu iekšējo orgānu darbību, kustīgumu un cilvēka sniegumu. Lai to iegūtu, ķermenis meklē iekšējās rezerves. Un šāda rezerve kļūst par paša taukaudiem, kas uzkrāti periodos, kad pārtikā ir lieki ogļhidrāti. Metabolisms tiek pārveidots no ārēja enerģijas patēriņa uz tauku krājumu sadedzināšanu. Taukaudi tiek iznīcināti.
• Nav bada. Uzturā ietilpst sirsnīgi ēdieni: gaļa, olas, biezpiens, jogurts. Viņiem ir sarežģīta struktūra, ar kuru sadalīšanu ķermenim ir smagi jāstrādā. Olbaltumvielu produktu sagremošana prasa stundas, šajā laikā cilvēks nejūt badu. Turklāt diētā nav norādīts porciju daudzums. Jūs varat ēst pēc apetītes, izslēdzot tikai pārēšanās.
• Nav asu vēlmi ēst. Pēkšņa vēlme kaut ko ēst ir saistīta ar insulīna lēcieniem organismā. Insulīns ir hormons, kas sadala glikozi, un tas, savukārt, nonāk mūsu ķermenī no vienkāršiem cukuriem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem un cepšanas, kā arī no sarežģītiem ogļhidrātu kompleksiem, kas atrodami graudaugos, graudaugos, dārzeņos. Ja insulīna sadalīšanai nav nekā, aizkuņģa dziedzeris to neražo. Cukura līmeņa asinīs stabilitāte nosaka pēkšņu bada lēkmju neesamību.
• Ilgums līdz četrām nedēļām. Neskatoties uz sāta sajūtu un efektivitāti, pārskati par olbaltumvielu diētu neļauj to ilgstoši praktizēt. Sākotnējā formā tas kritiski samazina ogļhidrātu uzņemšanu organismā, kura vērtība mūsu ķermenim ir augsta. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu pieļaujamais periods ir divas līdz četras nedēļas.

Liela daudzuma olbaltumvielu lietošana nav raksturīga cilvēka ķermenim. Ķermenis var absorbēt tikai to daļu, kas nepieciešama pamatprocesiem.Muskuļi saņem lielu daudzumu pārtikas, kas ar pietiekamu fizisko piepūli ļauj veidot skaistu, izteiksmīgu atvieglojumu.

Tomēr, ja nav asimilēts viss ienākošā komponenta tilpums, ķermenim tas jāiznīcina kā atkritumi. Pārpalikumi tiek pārveidoti slāpekļa savienojumos, par kuru izvadīšanu ir atbildīgas nieres un aknas.

Ievērojot olbaltumvielu diētu, ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties sev tīkamo fizisko aktivitāšu veidu. Tā var būt ikdienas aktīva pastaiga vai regulāras apmācības sporta zālē. Sports un atbilstošas ​​fiziskās aktivitātes palielinās svara zaudēšanas intensitāti un palīdzēs novērst diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu negatīvo ietekmi.

Ogļhidrātu loma

Diētas būtība nav pilnīga ogļhidrātu izņemšana no uztura, bet gan būtisks to ierobežojums. Turklāt lielākajā daļā svara zaudēšanas plānu “bez autora”, kas daudzos veidos atrodami internetā, kopumā no uztura ieteicams izņemt ogļhidrātus.

Bet olbaltumvielu diētas 14 dienu ēdienkarte nevar pilnībā izslēgt šo vissvarīgāko uztura sastāvdaļu. Uzturā jābūt ogļhidrātiem, ir svarīgi tikai pareizi novērtēt, kuri no tiem dod labumu ķermenim un kuri tikai kaitē.

Ogļhidrātus iedala divās grupās.

• Vienkārši. Tajos ietilpst cukurs un produkti, kas to satur. Cukurs ir tīra glikoze, kas izraisa insulīna izdalīšanos organismā, lai to apstrādātu. Rafinēts cukurs tiek nosūtīts smadzenēm, jo ​​tikai mūsu galvenais orgāns var ēst glikozi. Tas kalpo arī kā ātras enerģijas avots fiziskām aktivitātēm, smadzeņu darbībai. Ja dažas minūtes pirms prāta vētras vai sporta treniņa tika apēsts cukurs, ķermenis iztērēs visu saņemto glikozi. Ja saldais produkts tiek patērēts vakarā uz dīvāna, ķermenim nav kur tērēt enerģiju. Tas tiek pārveidots taukos un audos tiek glabāts lietainā dienā.
• Sarežģīts. Pie šādiem savienojumiem pieder vielas, kuru struktūrā ietilpst polisaharīdu ķēdes. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, cietajos kviešos, veselos dārzeņos un dažos augļos. Sarežģītu ogļhidrātu vērtība ir tāda, ka tie neizprovocē asu insulīna izdalīšanos. Ķermenis šīs ķēdes sadalās pakāpeniski, veidojot stabilu glikēmisko līniju. Pastāvīgs glikēmiskais līmenis bez lēcieniem novērš pēkšņus bada lēkmes vai vienā mirklī pieejamu lielu enerģijas daudzumu, kas ķermenim kaut kur jāieliek. Sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanās laikā enerģija tiek atbrīvota pakāpeniski, piemēram, patērējot miežu putraimi četras stundas. Ķermenis šo enerģiju saņem ilgu laiku, un pilnības sajūta tiek saglabāta tik ilgi.

Pareizā olbaltumvielu diētas izvēlne pēc nedēļas dienas neizslēdz ogļhidrātu lietošanu. Uztura sistēma ievieš ogļhidrātu dalīšanu labajos un sliktajos. No pirmā tiek prasīts pilnībā atteikties, bet otrais - ēst mazos daudzumos. Tāpēc diētisko ēdienu receptēs kopā ar olbaltumvielām ir ogļhidrātu komponenti.

Izvēlne

Dienas ēdienkartē var būt augu un dzīvnieku olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Atļauto produktu saraksts ir diezgan liels: tajā ietilpst gaļa, jūras veltes, piena produkti, mājputni un zivis, pākšaugi, daudzu veidu dārzeņi.

Balstoties uz šo sarakstu, jūs varat veikt olbaltumvielu diētas uzturu 7 dienas.

Uztura speciālistu ieteikumi

Piedāvātajā ēdienkartē patiešām ir daudz olbaltumvielu produktu, bet uzturā katru dienu tiek saglabāti arī svaigi dārzeņi, augļi. Tajā pašā laikā tiek samazināts ogļhidrātu daudzums, starp tiem nav vienkāršu cukuru, kas ir īpaši svarīgi svara normalizēšanai.

Izplatītas kļūdas

“Daudzi cilvēki, mēģinot ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, kļūdaini atsakās no vairākiem produktiem,” komentēja uztura speciāliste Jūlija Bastrigina. - Tie paši dārzeņi, kas satur daudz ogļhidrātu, faktiski nestimulē svara pieaugumu. Viņu šķiedru struktūra izraisa pārmērīgu enerģijas izšķiešanu gremošanai, tāpēc svaigus dārzeņus sauc par produktiem ar negatīvu kaloriju saturu. "

Šeit ir dažas biežāk pieļautās kļūdas, kas tiek pieļautas, sastādot ēdienkarti 14 dienu olbaltumvielu diētai.

• Nepietiek dārzeņu. Liekoties no gaļas, mēs liedzam ķermenim vērtīgu šķiedrvielu, kuras avoti ir augļi un dārzeņi. Bet šāda diēta noved pie labklājības pasliktināšanās, gremošanas traucējumiem un uztura pārtraukšanas. “Ēdiet daudz dārzeņu,” iesaka Jūlija Bastrigina. "Jo vairāk to ir, jo labāk." Kopējam dārzeņu daudzumam jāpārsniedz jebkura cita ēdiena daudzums jūsu uzturā. ” Papildus dārzeņiem vērtīgās šķiedras, kā arī daudz vitamīnu un olbaltumvielu ir atrodamas pākšaugos, visu veidu riekstos un sēklās, citrusaugļos.
• Ar zemu tauku saturu. Sīks diētas ar augstu olbaltumvielu aprakstu nekad nenorāda uz tauku nepieciešamību. Bet tie ir ārkārtīgi svarīgi ne tikai svara zaudēšanai, bet arī labsajūtai. Tauki ir galvenais metabolisma procesu elements, bez tiem netiek absorbēti taukos šķīstošie vitamīni A un E. Neliels tauku daudzums uzturā novērš izsalkuma sajūtu, kas vienmēr atgriezīsies brīdī, kad ķermenis pārstrādās lielāko daļu savu tauku rezervju. Ēdot taukus saturošus ēdienus un taukus nav tas pats. Taukaina gaļa tikai kaitēs ķermenim, un ēdamkarote olīveļļa uz salātiem, nedaudz valriekstu un pat tumšās šokolādes gabals viņam būs ārkārtīgi noderīgs.
• Neierobežots pasniegšanas lielums. Svarīgs olbaltumvielu diētas pluss nedēļā ir tas, ka nav vajadzības ievērot porciju svaru un daudzumu. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izmantot virtuves skalu.Bet tas ir arī uztura mīnuss, augsts pārēšanās un pārāk daudz kaloriju ēšanas risks. “Ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, ir svarīgi uzraudzīt kopējo patērēto kaloriju daudzumu,” iesaka fitnesa treneris Džordžs Maltabars. - Nekļūdieties, uzskatot, ka varat ēst un zaudēt svaru. Apetītei vajadzētu būt jūsu padomdevējam par patērētās pārtikas daudzumu. Neēdiet laikā, kad izsalkums ir apmierināts. "
• Diētas trūkums. “Nopietns risks“ sabojāt ”rodas, iestājoties badam, un mēs šobrīd nezinām, ko ēst,” saka dietoloģe Jūlija Bastrigina. - Tad roka sniedzas pie kafijas automāta, parādās vēlme ieskrieties kafejnīcā un nopirkt bulciņu. Neļaujiet šīm situācijām dominēt. Plānojiet diētu, pieradiniet sevi disciplinēt. "
• Vienmuļš ēdiens. Katru dienu nav iespējams ēst vienu un to pašu ēdienu un justies ērti. 10 dienu laikā sastādiet daudzveidīgu olbaltumvielu diētas svara zaudēšanas ēdienkarti, izmantojiet dažādus produktus un to kombinācijas.
• Vai jūs varat nedaudz salds? Kad svars vienmērīgi samazinās, rodas vēlme ēst kaut ko “garšīgu”. Iekšējā balss pārliecina, ka nekas slikts nenotiks, ja reizi nedēļā ļausiet sev saldējumu vai kūku. Šāda dialoga sākšana ar sevi noved pie veco paradumu atgriešanās. Nebīstas laiku pa laikam ēst kaut ko saldu, problēma ir tā, ka tieksme pēc tā atgriežas un apmetas atpakaļ tavā dzīvē. Un svara zudums apstājas.

Ja mēnesi pēc olbaltumvielu diētas sākuma "atļaujiet" sev ēst kaut ko saldu, ķermenis nevarēs pareizi lietot šo produktu. Sadalītais cukurs tiek pārveidots par glikozi un tūlīt tiks pārveidots par taukaudiem. Tāpēc straujš svara pieaugums, ēdot saldumus pēc ilgstošas ​​olbaltumvielu diētas.

Risks ar olbaltumvielām

“Mūsu ķermenim katru dienu nepieciešami proteīni, ogļhidrāti un tauki,” saka ārste dietoloģe Ludmila Denisenko. - Ja ogļhidrātu trūkuma dēļ organismā strauji samazinās glikozes daudzums organismā, organisms to aizvieto ar olbaltumvielām. Vairākas nedēļas tas olbaltumvielas izmanto enerģijai, un tas nevar novirzīt pietiekamu tā daudzumu pamata mērķiem, piemēram, audu reģenerācijai, hormonu un antivielu radīšanai. ”

Pārāk daudz olbaltumvielu ketona veidošanās rezultātā rada sliktu pašsajūtu. Tas ir taukaudu nepilnīgas sadedzināšanas “blakusprodukts”, kā mērķis ir jebkura olbaltumvielu diēta. Ketoni ir toksiski, tie uzbrūk nierēm, aknām, asinsvadiem, izplatās caur asinīm. Tā rezultātā cilvēks saņem tuvu saindēšanās stāvokli: impotenci, nelabumu, reiboni un vēlmi vemt.

Augsts olbaltumvielu uzturs rada arī citus riskus:

• traucēta gremošana un diskomforts kuņģī, kas saistīts ar nepietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu;
• vājums, nespēja iesaistīties garīgās aktivitātēs glikozes trūkuma rezultātā - vienīgais ēdiens smadzenēm;
• urīna paskābināšanās, nieru akmeņu veidošanās olbaltumvielu pārmērības dēļ uzturā;
• insulīna sekrēcijas samazināšanās un vielmaiņas traucējumi ar noslieci uz svara pieaugumu, pat ar nelielu ogļhidrātu produktu patēriņu;
• dehidratācija, ādas tonusa samazināšanās glikogēna zuduma rezultātā, kas audos aiztur šķidrumu.

Olbaltumvielu diēta ir tālu no labākā svara zaudēšanas plāna. Ir svarīgi veidot veselīgu, sabalansētu uzturu ar ierobežotu kaloriju saturu, izmantojot, piemēram, Jeļenas Malysheva uzturu. To cilvēku rezultāti, kuri zaudēja svaru savā sistēmā, ieskaitot olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kompleksu, parāda ne tikai svara zudumu, bet arī rezultātu stabilitāti pareizo ēšanas paradumu veidošanās rezultātā.

Ātrie rezultāti un šķietamā uztura vienkāršība pievērš uzmanību olbaltumvielu diētai. Bet pievērsties viņai bieži un izmantot savus principus ilgu laiku ir bīstami veselībai. Ārsti neiesaka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ilgāk par divām līdz četrām nedēļām. Mūsu ķermeņa vajadzība pēc sabalansēta uztura diktē pilnīgi atšķirīgu uzturu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un pareizu, sarežģītu ogļhidrātu dienā.

Citas diētas