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I prodotti con il più alto contenuto di ferro sono carne, cereali e legumi, ma il ferro è diverso. Questo minerale può essere di diversi tipi: negli alimenti di origine vegetale - non eme, nell'animale - eme. Il secondo tipo viene digerito due volte più facilmente.
Inoltre, la valenza del ferro, due o tre, influenza il volume di assimilazione. Il ferro ferrico viene convertito in ferro e solo dopo questo partecipa al corpo. Pertanto, è meglio usare prodotti contenenti ferro con un valore bivalente o in combinazione con acido ascorbico - accelera la conversione della valenza.
Valori giornalieri per adulti e bambini
Dove si trova il ferro e in quali prodotti? Il tasso giornaliero di ferro varia a seconda del genere, dell'età, del fabbisogno energetico e di altri fattori. Pertanto, i vegetariani devono aumentare la dose di 1,8-2 volte, poiché frutta e verdura contengono ferro non eme.
Le donatrici di sangue, le donne, specialmente durante la gravidanza e l'allattamento, hanno bisogno di grandi dosi di ferro, poiché una parte significativa va con il sangue, così come con lo sviluppo del feto e quindi - la nutrizione del bambino.
Per i bambini, gli adolescenti e gli uomini adulti che soffrono di moderato stress fisico e mentale, la norma arriva fino a 15 mg al giorno. La tabella indica il livello approssimativo di fabbisogno di ferro per diversi gruppi di persone.
Tabella - Assunzione giornaliera media di ferro per bambini e adulti
| età | note | Tariffa giornaliera |
|---|---|---|
| Bambini e adolescenti di età inferiore ai 14 anni | - Con l'età, il dosaggio aumenta | 5-15 mg |
| Donne e ragazze dai 18 anni in menopausa | - Con una dieta completa e un'attività fisica moderata | 20 mg |
| Madri in gravidanza e in allattamento | - Per tutto il periodo di gravidanza e allattamento | 30 mg |
| maschi | - Con una dieta completa ed equilibrata e una moderata attività fisica | 10-15 mg |
Con i seguenti fattori, aumenta la necessità di ferro:
- il fumo;
- l'uso di caffè, tè, cola, alcool;
- aumento dello stress fisico e mentale;
- carenza di vitamine del gruppo B;
- dieta vegetariana;
- donazione;
- disturbi emorragici;
- periodi postoperatori.
In combinazione con alcuni elementi che indeboliscono i meccanismi di assorbimento del ferrum, è necessario enfatizzare il menu sugli alimenti ricchi di ferro. Questo è principalmente calcio (latticini) e manganese (mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, cocco, barbabietole, carote, cipolle).
Ma queste sostanze, al contrario, aiutano l'organismo ad assorbire il ferro più velocemente:
- Vitamine del gruppo B. - cereali, legumi, verdure a foglia;
- vitamina c - agrumi, peperoni, cinorrodi, ribes nero;
- acido citrico - ciliegie, cenere di montagna, uva spina, pesche, prugne, pomodori, ribes nero;
- rutina - agrumi, grano saraceno, prugne, uva, albicocche, aglio;
- acido succinico - vini invecchiati, pane integrale.
Menu "Revision": seleziona i prodotti contenenti ferro
Quali prodotti contengono ferro non è un segreto. Gli alimenti contenenti ferro sono tutti i tipi di carne, alcuni tipi di pollame, pesce e frutti di mare, singole verdure e frutta, legumi e cereali. Inoltre, se stiamo parlando di alimenti per animali, allora in diverse parti dello stesso prodotto gli indicatori del contenuto di minerali differiscono.
Carne, fegato e frattaglie
La carne contiene ferro eme, che viene assorbito dal 20%. Pertanto, per ottenere 15 mg di ferro dalla carne, è necessario mangiare una porzione contenente 75 mg di minerale. Preferibilmente carne refrigerata piuttosto che congelata, poiché le sostanze benefiche si decompongono a temperature più basse, rimane meno ferro che il corpo può assorbire. Il tessuto muscolare non è il "sito" più ricco. Quale carne è meglio per le persone con una carenza di ferrum, può essere visto dal tavolo.
Tabella - Contenuto di ferro in vari tipi di carne
| Tipi di prodotti a base di carne | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| Salsiccia Cotta | 1,4-3,5 |
| coniglio | 3,3 |
| Carne di cavallo | 2,7 |
| manzo | 2,68 |
| agnello | 2,34 |
| Carne di maiale | 1,44 |
| vitello | 0,7 |
Anche le salsicce di qualità contengono ferro, ma non possono essere considerate una fonte di minerali. La concentrazione è troppo bassa a causa dell'abbondanza di aromi e conservanti. Maggiore è il contenuto di grassi della carne, meno ferro. È interessante notare che il fegato di animali, uccelli e pesci contiene molto più ferro della polpa, come si può vedere dalla tabella.
Tabella - Contenuto di ferro in vari tipi di fegato
| Tipi di fegato | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| carne di maiale | 20,2 |
| manzo | 6,9 |
| vitello | 5,98 |
| oca | 3 |
| Fegato di merluzzo | 1,9 |
L'uccello
La carne di pollame è inclusa nell'elenco dei prodotti contenenti ferro, ma la carne bianca (pollo, alcune parti di tacchino) la contiene in quantità minori, come indicato nella tabella.
Tabella - Contenuto di ferro nel pollame
| Specie di uccelli | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| oca | 2,83 |
| anatra | 1,9 |
| tacchino | 1,4 |
| pollo | 0,36 |
Ovviamente, se tra gli uccelli cercare prodotti contenenti ferro e aumentare l'emoglobina, è più redditizio rimanere su un'oca. Ma tieni presente che a causa dell'elevato contenuto di grassi, questo uccello non può essere attribuito ai prodotti dietetici, il che significa che la porzione dovrebbe essere limitata.
Pesce e frutti di mare
I prodotti ittici hanno pochi grassi, quindi il ferro viene assorbito più velocemente. Oltre ai pesci, il minerale è contenuto in alghe, molluschi e altri frutti di mare. Su cosa concentrarsi, la tabella dirà. Nel calcolare la porzione, nota: il cavolo marino contiene ferro in una forma non eme, cioè ha bisogno del doppio.
Tabella - Contenuto di ferro in pesci e frutti di mare
| Tipi di frutti di mare | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| sgombro | 1,57 |
| bottatrice | 1,15 |
| calamaro | 1,1 |
| Sugarello | 1,1 |
| Carpa comune | 0,6 |
| merluzzo | 0,49 |
| Cavolo marino (secco) | 0,12 |
verdure
Le verdure contengono ferro in una forma non eme. Inoltre, il contenuto di minerali in essi, di regola, è basso. Ecco alcuni esempi:
- spinaci - 13,51 mg per 100 g;
- cavolfiore - 1,4 mg per 100 g;
- carote - 0,7 mg per 100 g;
- melanzana - 0,4 mg per 100 g.
Supponiamo che le verdure non siano adatte come fonte di ferrum, ma molte contengono vitamine e acidi che contribuiscono al suo assorbimento. Usali come contorno.
Frutta, Frutta Secca, Frutti Di Bosco
La frutta secca e le bacche rispetto al ferro sono molto più sane di quelle fresche. Ma oltre al minerale, il contenuto di zucchero è aumentato nella frutta secca, quindi non abusarne. Quali frutti prestare attenzione, dire al tavolo.
Tavolo: frutti di bosco, frutta, alto contenuto di ferro
| Tipi di bacche, frutta e frutta secca | La quantità di ferro (mg) in 100 g di prodotto |
|---|---|
| Mele Secche | 6 |
| corniolo | 4,1 |
| uva passa | 3,26 |
| Albicocche secche | 3,2 |
| albicocche secche | 3,2 |
| prugne | 3 |
| pera | 2,3 |
| Le mele | 2,2 |
| Prugna ciliegia | 1,9 |
| Pera secca | 1,8 |
| Ciliegia | 1,8 |
| Cinorrodo Fresco | 1,3 |
| Ribes nero | 1,3 |
| lampone | 1,2 |
| Datteri Secchi | 1,02 |
| Anguria e melone | 1 |
| uva spina | 0,8 |
| mirtillo | 0,7 |
| prugna | 0,5 |
| nettarina | 0,28 |
impulso
I legumi sono una delle fonti vegetali di ferro più ricche, come confermato dalla seguente tabella. Ma questo è ferro non eme. Inoltre, queste colture contengono una grande quantità di magnesio, che interferisce con l'assorbimento del ferro. Per regolare questo momento, i legumi dovrebbero essere consumati con verdure fresche ricche di vitamina C.
Tabella: quali fagioli hanno più ferro
| Specie di fagioli | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| lenticchia | 11,8 |
| soia | 9,7 |
| Piselli secchi | 6,8 |
| fagioli | 1,5 |
| Piselli | 0,7 |
Il cacao in polvere vanta anche un alto contenuto di ferrum - in 100 g di fave di cacao 22 mg di oligoelementi. Ma le barrette di cioccolato o le bevande sono cattive fonti del minerale perché contengono zucchero. E nella bevanda viene aggiunto anche il latte, che interferisce con l'assorbimento dovuto al calcio.
Cereali, cereali e cereali
I cereali sono una fonte sicura di minerale, come conferma la seguente tabella. Tradizionalmente, per aumentare l'emoglobina, vengono utilizzate crusca, farina d'avena e grano saraceno. A causa del contenuto di vitamine del gruppo B, il ferro viene assorbito più velocemente, ma per soddisfare pienamente le esigenze del corpo, mangiare il porridge come contorno per i piatti di carne. Il ferro di riso viene assorbito più lentamente, quindi preferisci altri tipi di cereali.
Tabella: quali cereali hanno più ferro
| Cereali, cereali (cereali) | La quantità di ferro (mg) in 100 g del prodotto finito |
|---|---|
| Crusca Di Frumento | 14 |
| avena | 5,5 |
| grano | 5,4 |
| segale | 5,4 |
| Orzo (cellule, orzo) | 3,6 |
| farina d'avena | 3 |
| miglio | 2,7 |
| grano saraceno | 2,2 |
| riso | 1 |
| Munk | 1 |
Noci e semi
I chicchi contengono ferro non eme. Una porzione non deve superare una manciata al giorno, poiché, oltre a un minerale prezioso, i prodotti contengono acido cianidrico e altre sostanze che possono causare avvelenamento. Come si può vedere dalla tabella seguente, la nocciola è più redditizia da mangiare con noci e semi per il ferro. Ma questo prodotto è stagionale e non lo otterrai ovunque.
Tabella - Contenuto di ferrum in semi e noci
| Tipi di noci e semi | La quantità di ferro (mg) in 100 g di prodotto |
|---|---|
| avellana | 36 |
| Semi di sesamo | 16 |
| papavero | 10 |
| nocciola | 4,7 |
| mandorle | 3,72 |
| noci | 2,3 |
funghi
I funghi sono ricchi di ferro, indipendentemente dalla varietà (finferli, porcini, cardi), ma in una forma non eme. I valori sono i seguenti:
- essiccato - 4,1 mg per 100 g;
- fresco - 0,5-1,3 mg per 100 g.
In alcuni casi, l'uso di funghi dovrebbe essere limitato o eliminato. Tra le controindicazioni:
- età fino a tre anni;
- gravidanza e allattamento;
- origine sconosciuta dei funghi.
gelatina
Anche il latte fresco e i suoi derivati contengono ferro e in forma di eme. Ma la quantità è insignificante. Ad esempio, in 100 g di formaggio a pasta dura, 0,82 mg per 100 g e nel latte - 0,07 mg per 100 g. Allo stesso tempo, a causa del contenuto di calcio, l'assorbimento del minerale rallenta.
Altri prodotti
Degli altri alimenti, l'halva è ricca di ferro, cicoria e lievito (ferro non eme). Ma a causa dei componenti aggiuntivi (zucchero, fitoestrogeno), è meglio limitare le porzioni in modo da non ingrassare. Di seguito una tabella con altri prodotti che includono questo minerale.
Tabella - Altri prodotti ad alto contenuto di ferro
| prodotto | La quantità di ferro (mg) in 100 g di prodotto |
|---|---|
| Lievito di birra | 186 |
| Tuorlo d'uovo | 6,7 |
| Halva Tahini | 5,3 |
| cicoria | 4,76 |
| Girasole Halva | 4,53 |
| L'uovo | 1,89 |
| Lievito di birra | 186 |
Ferrum: naturale o in compresse
I nutrizionisti oggi discutono se è possibile compensare la mancanza di ferro solo correggendo l'alimentazione. In effetti, la qualità dei prodotti moderni lascia molto a desiderare. E valutare quanti nutrienti rimangono in un determinato alimento dopo la lavorazione pre-vendita è difficile.
Tuttavia, i gastroenterologi affermano che le sostanze naturali hanno ancora più valore di elementi simili nella composizione dei farmaci. È dal cibo che il minerale viene assorbito meglio dal corpo. Pertanto, con una diminuzione dell'emoglobina e segni di carenza di ferrum, prima di tutto, rivedere la dieta.
Per la completa assimilazione del minerale, è necessario combinare correttamente carne e alimenti vegetali. In poche parole, mordere le bistecche con peperoni, pomodori e bere succo di agrumi o ribes nero. Le vitamine C e P (rutina) contenute in questi ortaggi e frutti trasformano la forma trivalente in una forma bivalente e accelerano l'assorbimento del ferro negli alimenti.