Hogyan lehet megtanulni a zsinegön ülni, és reális-e az első gyakorlás?

A zsineg az egyik legnehezebb gyakorlat. A pozitív eredmény eléréséhez megfelelő testmozgást kell végeznie. Sokan érdekli a kérdés, mennyi ideig lehet elérni a kívánt célt? Néhány ember természeténél fogva nagyon rugalmas, és egy hónap alatt képes ilyen nehéz feladatot elvégezni, és a gyerekek is nagyon gyorsan megbirkóznak ezzel a feladattal. De még akkor is, ha az izmok nagyon rosszul feszültek, jó eredményt érhet el. A legfontosabb az, hogy türelmes és kitartó, valamint kövesse az összes ajánlást.

Tippek kezdőknek

A sportban nincs könnyű eredmény. Mindent egymás után kell végezni, túlzott fanaticizmus és fájdalom nélkül. Vannak, akik annyira lelkesednek a zsinegek gyors varrásának gondolatáról, hogy koordinálatlanul, bizonyos sorrend és speciális gyakorlatok nélkül töltenek edzéseiket, ami nem adja meg a kívánt hatást, és gyakran sérülésekhez vezet. A zsineg megköveteli a szalagok, szövetek és ízületek jó rugalmasságát. Ennek eléréséhez be kell tartania az alábbi öt tippet.

1. Az osztályok gyakorisága. Fontos, hogy az edzés napi legyen és 20-30 percig tart. Nem kell kínoznia magát a kimerültségig. Ez a gyakorlat időt és türelmet igényel. Naponta néhány rövid edzés ajánlott.
2. A bemelegítés fontossága. Az izmok és a szalagok jó felmelegedése után nyújtási komplexet kell elvégezni. A kardioterhelés megfelelő - futás, lépcsőn járás, ugrálókötél. Melegítés nélkül károsíthatja a szalagot, amelynek helyreállítása sokáig tart.
3. Beltéri hőmérséklet Szükséges, hogy az edzés melegen történjen. Ha a ház hideg, akkor ajánlott zoknit vagy nadrágot viselni, hogy melegítsék a kötőelemeket és megvédjék őket a sérülésektől.
4. A gyakorlatok helyessége. A hátnak nyújtáskor egyenesnek kell lennie. A fájdalom csökkentése érdekében a testmozgás során fontos megtanulni, hogyan kell pihenni és megfelelően lélegezni. A levegőt egyenletesen kell belélegezni és kilégzni, lélegzete visszatartása nélkül. A megközelítés helytelennek tekintendő, ha valaki megkönnyíti a zsineg ülését, erõvel erõvel. Mindegyiknek megvan a saját megszabott határa, amely az idő múlásával növekszik, így kívülről nem szabad további befolyást gyakorolni.
5. Táplálkozás és érzelmi hangulat. A cél elérésének fontos feltétele az étrend. Kevesebb húst kell fogyasztani, mivel ebből a szalagok durvabbak és kevésbé rugalmasak. Több folyadékot kell inni. Nem kevésbé fontos a pszichés állapota. A nyugodtabb és visszafogottabb embereknek a testmozgás sokkal gyorsabb, ezért képesnek kell lennie arra, hogy pihenjen.

Kinek hasznos, és kinek ártalmas

A zsineg nem csak tornagyakorlat. A rendszeres futtatás az alábbiakhoz nyújt segítséget:

• erősítse a sajtó izmait;
• hangolja az egész testet;
• javítsa az ízületek mobilitását (ajánlott az ízületi betegségek hajlama);
• javítja a vérkeringést a lábakban és a medence területén.

Nem mindenki ugyanolyan hasznos, vannak ellenjavallatok. A következő esetekben jobb tartózkodni a zsinegtől:

• a gerincoszlop sérülései után;
• aktív gyulladásos folyamatokkal az ízületekben;
• a nemi szervek kiütésével;
• a lábak és a medence szalagjai és inak sérüléseivel.

Edzési sorrend

A zsineg segíti a szalagok nyújtását és az ízületek helyreállítását, és hasznos gyakorlat, de csak abban az esetben, ha könnyedén végzik. Kétféle típusú gyakorlat van:

• hosszirányú - ha az egyik lábát előre kinyújtják, a második pedig visszahúzza;
• két láb keresztirányú tenyésztése ellentétes irányban.

A keresztirányú kép (iránytűnek is nevezik) bonyolultabb, megvalósítása több időt és előkészítést igényel. Az eredmény eléréséhez alaposan átgondolt és összeállított képzési programra van szüksége. Ez egymást követő szakaszokból áll, amelyek között:

• felmelegedni;
• bemelegítés;
• nyújtás;
• helyreállítás és akasztás a végén.

A bemelegítés az osztályok elején történik, és elősegíti a test felkészülését a fizikai aktivitásra. 10 perc alatt megtehető. Az edzéskomplexum a következőket tartalmazza:

• a test, könyök, fej forgása;
• lejtők
• a medence körkörös mozgása;
• a térd hajlítása és meghosszabbítása;
• séta és ugrás.

Ezután az izmok és a szalagok felmelegítése segíti őket az aktív nyújtáshoz szükséges megfelelő állapotba jutásban. Ez a folyamat öt-tíz percig tart. A nyújtás végén fontos a helyreállítás úgy, hogy az erős nyújtás után a lábak simán visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Hogyan üljünk a zsinegön: alapképzés

Sok nyújtó gyakorlat létezik. Egyesek tornaból kölcsönöztek, mások balettből, jógából. Fontos, hogy saját képességei alapján válassza ki a legmegfelelőbb lehetőséget. A kezdők számára a következő gyakorlat alkalmas a zsineg nyújtására.

Comb edzés: hátul

1. A comb hátsó részének kidolgozása után meg kell hajlított térddel a padlón ülnie, egyenesen tartva a hátát, és leengedve a karját a test mentén.
2. Nyújtsa előre az egyik lábát, és tartsa maga felé a lábát.
3. Végezzen hajlítást a kinyújtott láb felé, nyújtsa előre a karját. (A hátsó lábat egyenletesen kell tartani, a lábnak a térd szintjén kell lennie. A fejnek meg kell érnie a térdét).
4. Rögzítse a helyzetet, és maradjon abban körülbelül egy percig.
5. Ismételje meg a lábak cseréjével.

Comb kialakítása: elöl

1. A comb elülső felületének kidolgozásához térdre kell koncentrálnia, összpontosítva a kezét. (A fenék megfelelnek a saroknak).
2. Kitörés. (Az első láb meghajlik, a hátsó pedig a padlón nyugszik).
3. Végezzen tízszer a gyakorlatot, cserélje ki a lábait és tartsa a helyét 20-30 másodpercig.

Döntés a padlón

1. A padlón ülve a lábak előre nyúlnak, és a zokni felfelé mutat.
2. Döntse előre a testet, fogja meg kézzel a lábát, nyomja a testet a lábához.
3. Ebben a helyzetben 60 másodpercig.
4. Ismételje meg ötször.

Lábak egymástól

1. Üljön a földre, nyújtsa ki a lábát és terítse el egymástól a válluk szélességét.
2. Hajoljon előre, és nyújtsa ki a karját, és feküdjön a földre.
3. Próbálja meg mellkasával elérni a padlót.

zátonyok

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet - állva, a lábak szélessége egymástól, hátra egyenes.
2. Mozgassa a testet kissé a jobb oldalra, és hajlítsa meg a jobb lábat, ejtse rá. (Ezen a ponton a bal lábnak egyenesnek kell maradnia).
3. Tartsa ebben a helyzetben tíz másodpercig.
4. Ugyanaz a mozgás a másik lábon.

pillangó

1. Üljön a földre, hajlítsa meg a lábát és csatlakoztassa a lábát.
2. Engedje le térdét a padlóra, kézzel nyomja meg őket. (Folyamatos edzéssel a térdnek könnyen el kell érnie a padlót).
3. Engedje le a testet előre, kezével a lábát összekötve.

5 gyakorlat hosszanti zsineghez ...

Az alapvető gyakorlatok az általános izom nyújtásra irányulnak, de vannak olyan speciális technikák is, amelyek segítenek otthon ülni a hosszirányú hasadásokon. Ide tartoznak a következők.

1. gyakorlat

1. Lélegezzen be és lassítson, a kezét az oldalán rögzítse a padlón. (A hosszúkás lábnak derékszögűnek kell lennie, a második a padlón nyugszik és sima marad).
2. Engedje le a medencét anélkül, hogy meghajlítaná a hátradőlt lábát.
3. Belélegezve nyissa ki a medencét.

2. gyakorlat

1. Lépj le térdre, hajlítás nélkül tedd az egyik lábát előre, a másik hátát pedig egyenesen, a kezét a padlóra.
2. Ebben a helyzetben engedje le a medencét.
3. A hátsó láb nyújtásának javítása érdekében tegye egy székre.

3. gyakorlat

1. Menj térdre. Nyújtsa az egyik lábát egyenesen előre, és hagyja a másikot meghajlítva.
2. Ha egyenesen hagyja a hátát, pihenjen a padlóra a könyöknél hajlított kezekkel.
3. Próbáljon előrehaladni a testével, leengedve a medencét.

4. gyakorlat

1. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét.
2. Emelje fel az egyik lábát.
3. Tekerje át a karját egy meghosszabbított láb körül, és próbálja meghúzni maga felé. Ebben az esetben a térd lába nem hajlik, az alsó rész a padlón marad.

5. gyakorlat

1. A jobb kezével a jobb láb lábánál állva emelje fel függőlegesen. (A tartó lábnak mozdulatlannak kell maradnia, a lábujj nem fordul kifelé).
2. Rögzítse a helyzetet, és maradjon abban néhány másodpercig.
3. Ismételje meg a bal lábát.

... és keresztirányban

Hogyan üljünk a keresztirányú zsinegre? Ezt a fajt az egyik legbonyolultabbnak tekintik, és jelentősen különbözik a hossziránytól, több erőfeszítést igényel. A következő komplex jó nyújtást nyújt.

1. gyakorlat

1. Helyezze szélesre a lábad csípőjét, térdét és lábát kifelé.
2. A kilégzésen üljön le, húzza fel a medencét, és kezével a lábait a térd alatt a belső felülettel összekulcsolja.
3. Rögzítsen egy helyzetet, egyenesítse ki a hátát, és húzzon bele 30 másodpercig.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. gyakorlat

1. Álljon egyenesen, és tegye a kezét az övére.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát, felemelve, és a kilégzésnél hajlítsa oldalra.
3. Inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. A megközelítés során a lábát ki kell húzni.
5. Csináld többször, majd cseréld ki a lábad.

3. gyakorlat

1. Helyezze szét egymástól a vállát, hajolja előre, és nyugtassa a kezét a padlóra.
2. A belélegzésnél emelkedjen fel, a kilégzésnél - hajlítsa a jobb lábát, összekulcsolva a kezét.
3. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a feladatot a második lábmal.
4. A végén menj le, fogd meg mindkét lábat, és kissé nyújtsd előre a testet, miközben a hátad egyenes.

4. gyakorlat

1. Üljön a térdre hajlított lábakra, és ossza meg őket jól, próbálva a fenékkel elérni a padlót, és nyomja meg a sarkot.
2. A kilégzésnél fordítsa jobbra a testet, miközben felemeli a fejét.
3. Ismételje meg a gyakorlatot másképp.

5. gyakorlat

1. Helyezzen fekvő helyet a fal közelében, nyomja meg a lábak hátoldalával.
2. Csatlakoztassa a lábakat, és hajlított helyzetben terítse el a lábakat.
3. Kb. Egy percig ebben a helyzetben maradni, és visszatérni az eredeti helyzetbe.
4. Ismételje meg többször.

Az interneten olyan értékeléseket talál, amelyekben az emberek elmondják, hogyan kell gyorsan megtanulni a zsinegön ülni. De figyelembe kell venni a test egyedi tulajdonságait, és az információkat kritikusan kell kezelni. Lehetetlen ülni a zsinegön 1 nap vagy egy hét. Ne feledje, hogy ebben az esetben a rohanás veszélyes. Sőt, felkészülés nélkül nem is szabad megpróbálnia elvégezni az edzést, kinyújtva két székre.