Tytöille tarkoitetut lehdistöharjoitukset: tehokas kompleksi kotona

Amerikkalainen professori Peter Francis tutki tunnustettujen harjoitusten vaikutuksia alaosaan, ylä- ja vino lihaksiin. Kokeeseen osallistui 30 miestä. Tulokset määritettiin lääkinnällisillä laitteilla sähköomografiaa varten, jotka laskivat vatsakalvon lihaksen kuormituksen. Vertailuna professori käytti klassisia käänteitä, jotka otettiin ”yksiköksi”.

Tehokkaat peräsuolen harjoitukset

Tämän ryhmän lehdistön parhaat harjoitukset olivat seuraavat.

pyörä

1. Makaa lattialla, lukitse kädet lukossa pään taakse.
2. Vedä oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi ja sitten päinvastoin, kuin ajaessasi polkupyörää. Tällä hetkellä vapaan jalan tulee olla täysin tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Tee se 40 kertaa.

Riippuvat jalat

Harjoitukset vaakapalkissa puristimelle ovat erityisen tehokkaita alalihaksille.

1. Tartu vaakasuoraan palkkiin kädellä. Pidä kahvaa tiukasti.
2. Nosta molemmat jalat polvillaan. Yritä päästä heidät rintaan.
3. Pysy tässä asennossa niin paljon kuin mahdollista, laske jalkasi.

Vaikeampi vaihtoehto on nostaa suorat jalat lantion tason yläpuolelle. Siirry siihen ensimmäisen tekniikan hallinnan jälkeen. Toista 15 kertaa.

Fitball-harjoitukset abs, kiertämällä

Ne tulisi suorittaa hitaasti, yrittäen tasapainottaa palloa. Aluksi lisäkuorman käyttö on poissuljettu. Tulevaisuudessa paininpallon harjoituksia voidaan suorittaa käsipainoilla.

1. Aseta fitball alaselän mutkan alle, pidä selkääsi tukevasti. Pidä jalat tukevasti lattialla. Älä nojaa ylävartaloasi millekään. Risti käsivartesi rintakehän yli, jotta et vedä kaulan lihaksia.
2. Pidä kaulasi paikallaan samalla kun lasket vartaloasi alas. Kun tunnet vatsalihasten venytystä, lopeta. Tämä on lähtökohta!
3. Lukitse lonkat ja vedä uloshengitettäessä ylävartaloa ylöspäin puristimen voimalla. Kiertämisen aikana tulisi tuntua voimakas puristusjännitys.
4. Hengitä, palaa lähtöasentoon.

Toistojen määrä riippuu fyysisestä muodosta. Tarpeeksi 5 kertaa ensin.

Kiertäminen jalat nostettuna

Nämä tytöille tehdyt abs-harjoitukset harjoittavat ylä- ja alalihaksia.

1. Makaa lattialla, kädet vapaasti paikoillaan vartaloa kohti, jalat yhdessä.
2. Nosta jalat kohtisuorassa lattiaan, taivuta polvissa, nosta kädet.
3. Kun hengität, nosta vartalo kätesi taakse yrittäen päästä jalkoihisi. Lanne painuu lattiaan.
4. Kun hengität, laske itsesi lähtöasentoon.

Aloita kolmella kierroksella, viimeistele vähitellen jopa 30 kertaa.

Harjoitukset rullan avulla painettaessa, kiertämällä

Voit usein kuulla heidän äärimmäisestä suorituskyvystään, mutta painopyörällä harjoitetun liikunnan vaikutus on vain 27% suurempi kuin klassisilla käänteillä. Siksi, jos video ei ole kuntosarissasi, älä huoli.

1. Nouse polvillesi, aseta rulla edessäsi.
2. Kierrä pyörää hitaasti eteenpäin ja rynnäkää sen jälkeen koko vartalon kanssa.
3. Pysy asennossa, jossa et voi enää siirtyä eteenpäin. Lukitse 3 sekunniksi.
4. Palaa lähtöasentoon.

Tehokkaat harjoitukset sivulihaksille

Lehdistöharjoitteluohjelma toiminnan tehokkuudesta vinoihin lihaksiin.

• Nosta jalat ripustettuna. Niiden suorituskyky on 3 kertaa parempi kuin klassiset käänteet.
• Pyörä. Tehokkuus on samanlainen kuin jalkojen nostaminen ripustimessa.
• Käänteinen kääntö. Suositellaan aloittelijoille ja ammattilaisille, suoritetaan ensin harjoitusjaksossa 10 kertaa 2-4 lähestymistavalla.
  1. Lähtöasento on takana. Taivuta jalat polvissa, vedä lonkat 90 °: n kulmaan lattiaan nähden.
  2. Hengitä, pidä hengitystä, kiristä abs. Siirrä polvet lähemmäksi päätäsi. Tässä vaiheessa lantion tulee tulla pois lattiasta, ja polvien tulisi olla mahdollisimman lähellä rintatasoa. Älä taivuta jalkoja, kädet voivat levätä lattialla.
  3. Hengitä ja laske jalkasi polvien ollessa mahdollisimman lähellä päätäsi.
• Planck. Lehdistön harjoittelu, tehokas erityisesti viistoille lihaksille. Se on staattinen, vaatii vartalon pitämistä oikeassa asennossa mahdollisimman pitkään.
  1. Makaa vatsallasi. Nosta kyynärpääsi ja jalat ylös.
  2. Seuraa oikeaa asentoa: jalat yhdessä, jalat suorana ja kireänä, pakarat hyvässä kunnossa, kyynärpäät - tiukasti hartioiden alla. Lanne on oltava täysin tasainen, kuin se olisi painettu taaksepäin.
  3. Vedä vatsasi ja yritä vetää se kylkiluusi. Älä pidä hengitystäsi.
• Kiertäminen ylös nostettujen jalkojen kanssa.

Yksittäisen kompleksin ominaisuudet

Kun valitset sarjan harjoituksia lehdistölle, on otettava huomioon kunkin niistä tehokkuus. Itse asiassa, kun työskentelet kotona, on tärkeää nähdä työsi tulokset, muuten on vaara luopua nopeasti koulutuksesta. Älä myöskään ole huolissasi voimisteluvälineiden puutteesta. Huomaa, että esitelty luettelo tehokkaimmista ei sisältänyt harjoituksia, joissa on laajennus painikkeelle ja käsipainoille, koska tärkein vastapaino lihaksille on kehomme paino.

Erikseen kompleksit tulisi jakaa venyttämiseen ja lihaksen rakentamiseen. Esimerkiksi painokiiulla varustettu liikuntakissa on tehoton vatsalihaksille, mutta tehokas selkäjännityksen lievittämiseen.

Keskittymällä amerikkalaisen tutkijan tutkimukseen voit luoda parhaan mahdollisen kokonaisuuden henkilökohtaiseen harjoitteluun.