Øvelser til pressen for piger: et effektivt kompleks derhjemme

Den amerikanske professor Peter Francis undersøgte virkningerne af anerkendte øvelser på underpressen, øvre og skrå muskler. Eksperimentet involverede 30 mænd. Resultaterne blev bestemt ved anvendelse af medicinsk udstyr til elektromyografi, som beregnet belastningen på musklerne i bukhulen. Til sammenligning brugte professoren klassiske vendinger, der blev betragtet som en ”enhed”.

Effektive rectusøvelser

De bedste øvelser for pressen i denne gruppe var som følger.

cykel

1. Lig på gulvet, hold dine hænder i låsen bag dit hoved.
2. Træk din højre albue mod dit venstre knæ, derefter vice versa, som om du cykler. På dette tidspunkt skal det frie ben være perfekt fladt og parallelt med gulvet.
3. Gør det 40 gange.

Hængende ben

Øvelser på den vandrette stang for pressen er især effektive for de nederste muskler.

1. Tag fat i stangen med dine hænder på den vandrette bjælke. Hold grebet fast.
2. Løft begge ben bøjede ved knæene. Forsøg at nå dem til brystet.
3. Bliv i denne position så meget som muligt, sænk benene.

En vanskeligere mulighed er at hæve lige ben over niveauet af bækkenet. Gå til det efter at have mestret den første teknik. Gentag 15 gange.

Fitball øvelser til abs, vridning

De skal udføres langsomt og forsøge at balance på bolden. Først udelukkes brugen af ​​yderligere belastning. I fremtiden kan øvelser på bolden til pressen udføres med håndvægte i hånden.

1. Placer fitballen under svingen på korsryggen, hold ryggen fast. Hold benene ordentligt på gulvet. Læn dig ikke på din overkrop for noget. Kryds dine arme over brystet for ikke at trække musklerne i nakken.
2. Hold din nakke stille, mens du sænker overkroppen. Når du føler, at magemusklerne strækker sig, skal du stoppe. Dette er udgangspositionen!
3. Lås hofterne, og træk overkroppen op med en presse, mens du udånder. Under vridning skal man mærke en stærk pressespænding.
4. Inhalerer, vend tilbage til startposition.

Antallet af gentagelser afhænger af den fysiske form. Nok 5 gange i starten.

Drej med benene hævet op

Disse absøvelser til piger træner øvre og nedre muskler.

1. Ligge på gulvet, hænderne frit placeret langs kroppen, benene sammen.
2. Løft benene vinkelret på gulvet, bøj ​​ved knæene, løft hænderne.
3. Når du udånder, løfter du overkroppen bag dine hænder og prøver at nå dine ben. Lenden presses mod gulvet.
4. Når du indånder, sænk dig selv ned i startpositionen.

Start med 3 vendinger, gradvist færdig med op til 30 gange.

Øvelser med en rulle til en presse, drejning

Man kan ofte høre om deres ekstreme ydeevne, men effekten af ​​træning med et pressehjul er kun 27% højere end klassiske vendinger. Derfor, hvis videoen ikke er i dit fitness-kit, skal du ikke bekymre dig.

1. Gå på knæene, placer rullen foran dig.
2. Rul langsomt hjulet fremad, hastende efter det med hele kroppen.
3. Bliv i en position, hvor du ikke længere kan komme videre. Lås i 3 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen.

Effektive øvelser på laterale muskler

Ordning med øvelser til pressen om effektiviteten af ​​handlingen på de skrå muskler.

• Løfter benene i hænget. Deres præstation er 3 gange højere end klassiske vendinger.
• Cyklen. Effektiviteten svarer til at hæve benene i bøjlen.
• Omvendt vridning. Anbefales til begyndere og fagfolk, der udføres først i træningscyklen 10 gange i 2-4 tilgange.
  1. Startposition er på bagsiden. Bøj benene ved knæene, træk hofterne op for at danne en 90 ° vinkel til gulvet.
  2. Inhaler, hold vejret, stram maven. Flyt knæene nærmere dit hoved. På dette tidspunkt skulle bækkenet komme af gulvet, og knæene skal være så tæt på brystet som muligt. Bøj ikke benene, hænderne kan hvile på gulvet.
  3. Udånd og sænk benene med dine knæ så tæt på dit hoved som muligt.
• Planck. Træning for pressen, effektiv specifikt til skrå muskler. Det er statisk, kræver, at overkroppen holdes i den rigtige position så længe som muligt.
  1. Lig på din mave. Løft op på albuer og fødder.
  2. Følg den rigtige position: fødderne sammen, benene lige og anspændt, balderne i god form, albuer - strengt under skuldrene. Lenden skal være perfekt flad, som om den er trykket bagpå.
  3. Træk i maven og prøv at trække den til dine ribben. Hold ikke vejret.
• Drej med benene hævet op.

Funktioner i det enkelte kompleks

Når man vælger et sæt øvelser til pressen, skal man tage hensyn til effektiviteten af ​​hver af dem. Faktisk, når du arbejder derhjemme, er det vigtigt at se resultaterne af dine arbejde, ellers er der en risiko for hurtigt at opgive din træning. Må ikke bekymre dig om manglen på gymnastikapparater. Bemærk, at den præsenterede liste over de mest effektive ikke inkluderede øvelser med en ekspander til pressen og håndvægte, da den vigtigste modvægt til musklerne er vores kropsvægt.

Separat skal komplekserne opdeles i strækning og muskelopbygning. For eksempel er en træningskat med en pressesving ikke effektiv for magemuskler, men effektiv til at lindre rygspænding.

Med fokus på en amerikansk videnskabsforsker kan du skabe det optimale kompleks til personlig træning.